Strategii pentru a spori aportul de vitamină D în sezonul rece
Specialiștii recomandă câteva metode pentru a compensa pierderile de vitamina D și a menține nivelurile acesteia în limite normale, în special pe timpul iernii. O dietă adaptată și expunerea la soare pot contribui semnificativ la creșterea aportului de vitamină D.
Consumă mai mult pește gras
Obținerea unei cantități suficiente de vitamină D doar din alimente poate fi dificilă. Este recomandat să incluzi pește gras, cum ar fi somonul și macroul, în dieta săptămânală. O porție de 85 de grame de pește gras poate oferi aproximativ 100% din necesarul zilnic de vitamină D.
Ieși afară la plimbările de după-amiază
Corpul produce vitamină D doar în prezența luminii solare directe. În timpul sezonului rece, este important să te expui la soare între orele 10:00 și 16:00, timp de 5 până la 30 de minute, de câteva ori pe săptămână. Chiar dacă vremea este rece, aplicarea cremei de protecție solară rămâne esențială.
Adaugă mai multe ciuperci în dieta ta
Ciupercile sunt printre puținele alimente vegetale care conțin vitamină D. O jumătate de cană de ciuperci crude poate asigura aproximativ jumătate din necesarul zilnic. Acestea pot fi integrate ușor în diverse mese, cum ar fi omlete, salate sau paste.
Alege alimentele fortificate
Alimentele fortificate sunt o opțiune bună pentru a suplini deficitul de vitamină D. Laptele de vacă și alternativele vegetale, cum ar fi laptele de migdale sau soia, sunt adesea fortificate și pot oferi aproximativ 25% din necesarul zilnic. Verifică etichetele produselor pentru a te asigura că sunt fortificate. Alte alimente care pot conține vitamină D includ cerealele, iaurtul, sucul de portocale și brânza.
Consumă ouă la micul dejun
Ouăle contribuie la aportul de vitamină D, deși nu sunt la fel de bogate în acest nutrient precum peștele gras. Un gălbenuș de ou conține aproximativ 6% din necesarul zilnic. Adăugarea unui ou suplimentar la micul dejun poate fi benefică, cu excepția cazului în care există restricții medicale legate de colesterol.
În concluzie, prin adaptarea dietei și prin expunerea la soare, poți crește semnificativ aportul de vitamină D în sezonul rece, contribuind astfel la menținerea sănătății generale.
